ストレッチって必要？ 筋トレシリーズ part④ 番外編
2023年11月20日
皆さんこんにちは！
i-care鍼灸整骨院 行徳駅前です⏰
皆さんは自宅でストレッチしていますかー？👂✋
…していない方が多いみたいですね。
時間がない方、やり方が分からない方、めんどくさいという方etc.
とやっていない理由は様々だと思います。
やり方が分からなくてやっていない方はとてももったいないです！
今回は筋トレシリーズの番外編ということで自宅でできる簡単なセルフストレッチをお伝えします！
その前に筋トレシリーズpart①～③をまだ見てない方はこちらをご参照ください！
まずはセルフストレッチをすると何が良いのが見ていきましょう！
セルフストレッチの効果
ストレッチをした方が良いとよく聞くと思いますがなぜした方が良いでしょうか。
これを知っているだけでも意識が変わると思うので覚えましょう！
①筋肉の緊張を和らげる
筋肉をゆっくりと伸ばし、静止した状態を作ると神経から「筋肉の緊張を緩めろ」という命令がでて、緊張していた筋肉が緩み伸ばしやすくなります。
②関節の可動域が良くなる
筋肉がストレッチされると、その周辺の近くにある組織も一緒に伸ばされ、少しずつ全体の関節可動域範囲が改善していき、結果動かしやすくなります。
③血行促進
筋肉の緊張と弛緩が繰り返されると、血管に刺激が加わり血液の流れが増加します。
④疲労回復
筋肉が緩みやすく緊張しにくくなるため、疲労が蓄積しにくくなります。
⑤状態のキープ
身体を悪くしないために調子が良い時こそストレッチが大切になります。
筋肉の硬さは2.3日で戻ってしまう為、戻りにくくするためにはケアが必要になります。
例えば、施術を行いケアを怠った場合、次回来る際にはまた硬さや症状が戻ってしまい施術の効果が半減してしまいます。
しかし、施術が終わった後の状態をセルフストレッチでキープができればより早く楽にすることができるのです。
自宅でできる簡単なセルフストレッチ
★首のストレッチ
①左手で頭を上から押さえ左側に倒す
②20秒キープ
③右手で頭を上から押さえ右側に倒す
④20秒キープ
⑤3～5セット繰り返す
★肩甲骨回し
①両手で同側の肩か鎖骨を触る
②肘を前から後ろに大きく回す
③10～15回まわす
④隙間時間にこまめに行う
★胸筋のストレッチ
①肘を壁やドアを支えにして立ちます
②肘を曲げてドアの枠にとって腕をつけます
※肘と肩は水平になるようにする
③そのまま足を一歩踏み出す
④深呼吸を5回くらい、又は20秒くらいキープ
⑤左右を入れ替えて同様にストレッチする
★腕のストレッチ
①右腕を前に伸ばす
②肘を伸ばしたまま左手で右手を手の甲側に曲げる
③同様に手のひら側に曲げる
④10～15秒キープ
⑤反対側も同じように伸ばす
★もものストレッチ
①片足だけ正座をするように膝を曲げる
②上体を後ろに倒す
※膝が浮かない程度に倒す
③15～20秒キープ
④反対側も同じように伸ばす
★お尻のストレッチ
①仰向けになり片方の膝を曲げる
②曲げている足のアキレス腱と膝を持つ
※踵は持たない
③自分の胸に足を引き寄せる
④10～20秒キープ
⑤反対側も同じように伸ばす
他にも長座体前屈やアキレス腱伸ばしなど学校でやっていたものも有効的です！
セルフストレッチの注意点
ストレッチでも注意しなければならないことがあります。
以下の事を意識しながらストレッチをしましょうね！
①ゆっくりと伸ばし反動をつけない
反動をつけてストレッチをすると、筋肉を痛める可能性があります。
さらに筋肉の緊張を引き起こしてしまうので逆効果になります。
少しずつゆっくりと伸ばしましょう。
②呼吸を止めないようにする
呼吸を止めると筋肉の緊張が起こり、身体がガチガチになってしまいます。
ストレッチをしながら会話ができるくらいが良いです。
③継続する
緩んだ筋肉は2.3日で元に戻ってしまいます。
仕事をしながらだと1日も持たない場合もあります。
なので、できる限り毎日継続して行えるとベストです。
まずはストレッチをやる習慣をつけましょう！
たかがストレッチ、されどストレッチ。
やるかやらないかで全然違います。
もちろんすぐにお身体が柔らかくなるわけではないですが、やったらやった分だけ成果は出ます！
硬いからと諦めずに頑張りましょう！
行徳、南行徳周辺でお困りの事がございましたら当院までお気軽にご相談ください！
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