腰痛 ～長時間の座りっぱなし編～
2024年04月16日
皆さんこんにちは！
i-care鍼灸整骨院 行徳駅前院です✄
4月に入り新しい学校、新しい職場、仕事の方が多いと思います。
慣れない環境でお身体の疲れや痛みが出てきていませんか？
ストレッチやケアをして楽しい新生活を送りましょう！
今回は前回に引き続き腰痛（長時間の座りっぱなしでの痛み）についてお話しさせていただきます。
前回のぎっくり腰編、ヘルニア編をまだ読んでいない方はこちらをご参照ください！
座位で腰痛になるメカニズム
椎間板への圧力
姿勢にもよりますが、座った状態では腰椎椎間板に40％～90％以上の圧力がかかると言われています。
椎間板は、腰痛の原因となる最も一般的な部位の1つであり、脊椎の間にあるゼリー状の構造物で、簡単に言うと脊椎の緩衝材のような役割を担っています。
座った時に上半身の体重は背骨の後ろから椎間板のある前の方に移動します。
普段は特に大きな問題ではないのですが、時間経過とともに椎間板の外側の繊維が伸びたり切れたりします。
すると椎間板が外側に押し出され、神経に接触します。
これが腰痛を引き起こすメカニズムです。
筋肉の硬化と衰弱
長時間座っていると、筋肉が硬くなったり弱くなったりします。
特に腰とお尻の筋肉（大腰筋や腸腰筋、大臀筋や中殿筋など）は負荷がかからない状態が長く続くと運動不足になり、腰椎を安定させる筋肉が弱くなります。
すると、椎間板への負担がさらに増して、破損する可能性が高くなります。
気を付けるべき座り方
普段あなたはどんな姿勢で座っていますか？
座り方ひとつで腰痛を悪化させてしまう事があります。
正しい座り方を身に着けるために座り方をチェックしましょう。
以下の事には気をつけましょう
①足を組む姿勢
足を組むことで股関節の角度に左右差が生じます。
骨盤の関節は股関節の動きと連動している為、骨盤の傾きにも左右差が生まれてきます。
その結果、骨盤と腰骨の姿勢が悪くなり、背骨周りの筋肉や椎間板に負担がかかるため、痛みにつながる可能性も出てきます。
②頬杖をつく前かがみ姿勢
頬杖をつくと自然に前かがみになってしまいがちです。
前かがみの姿勢になることでも背中周りの筋肉や椎間板への負担が増加します。
また、頬杖をついている側に重心が偏った姿勢となりその状態を長時間保持することでどちらか一方の腰の筋肉に負担がかかってしまうのです。
座りすぎによる腰痛を防ぐ方法
正しい姿勢を心掛ける
長時間のデスクワークによる腰痛が気になる人は正しい椅子の座り方を意識しましょう。
長時間座っていても腰痛にならないようにするためには、椅子の高さを合わせることが重要です。
高すぎても低すぎても姿勢が悪くなっていますので、膝の角度が90度になるように高さを合わせましょう。
また、腰痛を予防するためには背もたれに深く座ることも重要で、背中と椅子の背もたれとの隙間を少なくすることを意識しましょう。
適度に休憩をとる
理想は30分に一度立ち、歩いたりストレッチをして座りっぱなしの状態を作らないことです。
しかし、実際は難しいので1時間を目安に休憩を取りましょう！
トイレ休憩や水分補給を入れるのも良いですね！
今までなにも意識せずに座っていたと思いますが、座り方ひとつで負担のかかり方は変わります。
なので今から正しい姿勢になれるように意識をして痛みの出にくいお身体になれるように頑張りましょうね！
もし行徳、南行徳周辺でお困りの事がございましたら当院までお気軽にご連絡ください！
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