家でも簡単にできる！筋トレシリーズpart③
2023年11月13日
皆さんこんにちは！
i-care鍼灸整骨院 行徳駅前院です🍎
日本から秋が消えたのかと思うくらい急激に寒い日が増えてきました。
寒さに慣れず身体の芯が冷えてしまい怪我が多くなる季節になってきましたね。
怪我をしにくい身体を作ることがとても大切になりますのでみんなで身体を鍛えましょう！
また、なるべく温かい格好で過ごすことを意識しましょう！
さて、今回は筋トレシリーズ part1,part2の続きです！
part1,part2をまだ読んでいない方はこちらから見れますのでよろしければご参照ください！
初心者におすすめの筋トレメニュー
初心者でもご自宅で簡単にできる筋トレをいくつか紹介します！
まずは少しずつできる回数からやってみましょう！
★ドローイング
インナーマッスルを気軽に鍛えられるトレーニングです。
①仰向けになり膝を立てる
②何度か腹式呼吸をした後、ゆっくり息を吐きながらお腹をへこませる
③息を吐き切って限界までお腹をへこませる
④そのまま30秒キープ
①～④を1セットとし、3セット程行うのがおすすめです。
ドローイングは継続して行うことで腹横筋等のインナーマッスルを鍛えることができます。
★フロントブリッジ（プランク）
腹横筋や太もものインナーマッスルを鍛えるトレーニングです。
①うつ伏せになる
②腕を肩幅に広げ上半身を軽く起こす
③つま先を立てて下半身を浮かせ、腕とつま先で体を支える姿勢をとる
④そのまま30秒～1分キープ
このとき肩からつま先までが一直線になってること、お尻の穴を締めることを意識するとなお良いです。
①～④を1セットとし、3セット程行うのはおすすめです。
★ヒップリフト
大臀筋やインナーマッスルを鍛えるトレーニングです。
①仰向けになり膝を90度曲げる
②足の裏全体を使って肩から膝までが一直線になるようにお尻を浮かせる
③膝が閉じたり開いたりしないように意識しながらお尻をゆっくり下ろす
床ギリギリまで下ろし、①～③を15回から20回ほど繰り返す
◎小さめのクッションなどを膝に挟んで行うとより効果的です！
★フロントランジ
下半身を鍛えるトレーニングです。
①腰幅で両足を前後に大きく開いて立つ
（両手は腰に当てる）
②上体をまっすぐキープしたまま息を吸いながらゆっくりと腰を下ろす
③前足の真下にかかとが来るように膝を90度まで曲げる
後ろ足は足趾の付け根で床を捉え、膝は床につかないようにする
④状態をキープしたまま息を吐きながらゆっくりと両膝を伸ばす
①～③を10回～15回繰り返す。
反対も同様に行う。
◎上体がブレないように上下に動かします。姿勢を意識しながら行うことで体幹も鍛えられます。
まずはこの4つを繰り返し頑張りましょう！
慣れてくればセット数を増やしたり負荷をかけたりとしても良いです！
当院での対応
当院では主にインナーマッスルのトレーニングの指導を行っております。
寝ているだけで簡単にトレーニングができるEMSを使いインナーマッスルの強化を目指してます。
昨今健康寿命が大切だと言われており、インナーマッスルは健康寿命を延ばすのには必要不可欠です。
そのインナーマッスルを集中的にアプローチして鍛えましょう！
EMSの詳しい概要はこちらをご参照ください！
また、トレーニングだけでなくストレッチも大切ですので簡単なストレッチをお伝えしたり施術をして質の良い筋肉を身につけましょう！
行徳、南行徳周辺でお困りの事がございましたら当院までお気軽にご相談ください！
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