寒さに負けない身体作り！筋トレシリーズ part②
2023年11月6日
皆さんこんにちは！
i-care鍼灸整骨院 行徳駅前院です🍠
寒暖差がより一層厳しくなってきたこの頃、体調を崩してしまったりお身体の痛みが強く出ていたりしていませんか？
筋肉が硬くなってしまったり血行不良になると良くなっていた痛みがぶり返してしまう事があります。
そうならないようにしっかりと体を温めたりストレッチをして予防しましょうね！
さて、今回は筋トレシリーズ part1の続きです！
part1をまだ読んでいない方はこちらから見れますのでよろしければご参照ください！
筋トレを行う際の注意点
筋トレを行う際に気を付けるべきことがいくつかあります！
最低限以下の事は気を付けながらトレーニングしましょう！
①正しい姿勢で行う
フリーウエイトや自重トレーニング、マシンを使ったトレーニングでもそれぞれの動きにあった正しい姿勢があり、その姿勢で動かす事が大切です！
正しい姿勢がとれていないと鍛えたい筋肉にアプローチができず思ったような効果が得ることができません。
しかも、身体を痛めるリスクも高まってしまいます。
②呼吸を止めない
トレーニング中、つらさを感じるとつい呼吸をとめてしまうことがあると思います。
呼吸を止めると酸欠状態になってしまったり、血圧が上がる可能性があるのでなるべく呼吸は止めないようにしましょう！
息を吸うタイミングと吐くタイミングは、トレーニング内容によって異なりますが、基本的には力を入れる時に息を吐き、力を抜くときに息を吸うようにしましょう。
③鍛えたい筋肉を意識する
トレーニング中はその動きによってどこの筋肉が鍛えられるのか、鍛えたい筋肉を意識しましょう！
ましてや筋トレ中に他の事を考えるなんて言語道断。
そんな注意力が散漫な状態では力が入りませんし、怪我をしてしまいます。
筋トレの時だけでも己の身体にベクトルを向けて筋肉と対話しましょう！
④無理をしない
実はこれが一番大切だと私は思っております。
頑張ることは良い事ですが、頑張りすぎてしまい身体を壊してしまったり、痛めてしまっては元も子もありません。
part①でも話した通り、筋トレの効果を高めるためにはしっかりと休息を含めてあげることが大切です。
また、痛みが強いときも控えましょう！
特に痛みが出始めた急性期はその部位のトレーニングは控え、落ち着いてからトレーニングを再開させましょう。
この4つのことを気を付けながら楽しい筋トレライフを送りましょうね！
筋トレの負荷強度
自分の適性な負荷がどのくらいなのかご存じでしょうか？
やみくもに回数や重りを増やすのではなく適切な回数、重さを理解してトレーニングしましょう！
★筋肉量を増やしたい場合
筋肉の量を増やすには、強い負荷をかけつつトレーニング回数も重要になります。
8～10回くらい動かせる強度でトレーニングするのが適切です。
※8～10回くらい動かせる強度とは、連続してその動きをした際に8～10回くらいでもうこれ以上は動かせないという限界がくる強度という意味となります。
★発揮できる最大の筋力を高めたい場合
発揮できる最大の筋力を高めたい場合は筋肉量を増やす場合よりさらに負荷を上げることが効果的です。
1～3回で限界を迎えるほどの強い負荷でトレーニングをしたときに筋力が高まります。
★筋肉の持久力を高めたい場合
筋持久力を高めたい場合は、何回も繰り返し反復できるような少し弱めの強度でトレーニングをすると良いです。
もうこれ以上はできないと限界が来るまで数十回繰り返し同じ動きを行いましょう。
このように負荷のかけ方が違えば高めたい筋肉の質が変わってしまうので自分はどの種類の筋肉を鍛えたいのかを考えながらトレーニングを行いましょう！
今回は筋トレをする際に気を付けることをまとめました。
まだまだ気を付けなければならないことはありますが、とりあえずはここに書いてあることから始めてみましょう！
基礎をこれでもかっていうくらい徹底すると結果は必ず付いてきます！
めんどくさいかもしれませんがまずは行動、意識してみましょう！
行徳、南行徳周辺でお困りの事がございましたら当院までお気軽にご相談ください！
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